유산소 운동 똑똑하게 하는 법 : Zone 2 운동

유산소 운동은 걷기, 달리기, 수영, 자전거 등등 여러 종류가 있습니다. 유산소 운동은 심폐기능 향상 및 지방 연소를 위해 꼭 필요한 운동인데요, 운동 강도나 시간에 대해 어떻게 해야하지 막막하신 분들이 있으실 것입니다.

운동 강도에 따라 유산소 운동을 Zone(영역)이라는 개념을 도입하여 나눌 수 있는데 크게 Zone 1~5까지 있습니다.

Zone 1은 회복구간, Zone 2는 지방 연소 구간, Zone 3는 심폐 강화 구간, Zone 4 젖산 역치 구간, Zone 5 최대 심박 구간으로 나뉩니다. 이 중 유산소 운동으로 최대 효율과 장점을 뽑기 위해서는 Zone 2 구간의 운동을 해야합니다.

오늘은 이 유산소 운동을 똑똑하게 하는 방법인 Zone 2 운동을 알아보겠습니다. 

유산소 똑똑하게 하기 : Zone 2 운동

1. Zone 2 운동이란?

Zone 2 운동의 강도로 유산소 운동을 진행할 시, 지방 연소와 심폐 기능 향상이 최대치로 되는 구간입니다.

이 강도는 최대 심박수의 60~70% 수준으로 유산소 운동을 진행하는 것입니다. 

운동을 하면서도 편안하게 대화가 가능한 정도의 운동 강도입니다.

1) 심박수 계산하기

Zone 2 운동은 심박수에 따라 개개인 별로 강도의 차이가 발생하기 때문에 먼저 적절한 심박수를 계산해야 합니다. 

일단 최대 심박수(Maximum heart rate)를 계산해야합니다.

최대 심박수는 220에서 본인 나이를 뺀 값입니다. 

예를들어 30세라면 220-30 =190이 최대 심박수 입니다.

그 다음 Zone 2 운동의 타겟 심박수인 최대 심박수의 60~70%를 구합니다.

예를들어 30세라면 190(최대 심박수) x 0.6~0.7 = 114~133의 심박수를 유지해야 합니다. 

 

2) Zone 2의 타겟 심박수를 유지하면서 최소 30분 x 주 3~4회 운동

Zone 2 운동에서는 운동 중 대화가 가능합니다.

심박수를 따로 계산하기가 힘드시다면 운동 중 대화가 가능한 정도의 강도로 30분 운동하시면 됩니다. 

만약 대화가 불가능하고 너무 힘들다면 Zone 2를 벗어난 것이기 때문에 운동 강도를 줄이시면 됩니다.

 

2. Zone 2 운동 종류

유산소 운동이라면 모두 가능합니다.

유산소 운동을 타겟 심박수를 유지하면서 하는 것이 Zone 2 운동입니다.

빠른 속도로 걷기, 달리기, 자전거, 수영, 로잉 머신 등이 있습니다. 

헬스장에서 운동하신다면 트레드밀이나 마이 마운틴, 천국의 계단 등을 하시고 심박수만 잘 맞추어서 30분 이상 운동하시면 됩니다!

 

3. Zone 2 운동 효과

수명과 장수 관련한 연구를 하는 많은 전문가들이 Zone 2 운동을 추천합니다. 

Zone 2 운동은 주로 지방을 연소하여 에너지를 얻기 때문에 지방 연소에 효과적입니다.

즉, 체중관리와 체지방 비율 관리에 효과적입니다. 

또한 심폐 건강 개선에도 효과적입니다. Zone 2 강도의 유산소 운동은 심혈관 기능을 강화시킵니다. 

그렇다고 Zone 2 운동의 강도가 엄청 힘들지 않기 때문에 운동을 지속할 수 있습니다. 

추가적으로 미토콘드리아를 활성화하고 그 수를 증가시킨다고 합니다. 

 

적어도 주 3회, 30분은 유산소 운동을 하시는 것을 추천드립니다. 운동화만 신고 밖으로 나가보아요!